• 02129123462
  • آدرس: تهران، میدان اقدسیه، خیابان اراج، خیابان 22 بهمن، روبروی بیمارستان نیکان، پلی کلینیک فوق تخصصی نیکان، طبقه 4
8 تمرین ورزشی فوق‌العاده برای تقویت عضلات چهار سر ران

8 تمرین ورزشی فوق‌العاده برای تقویت عضلات چهار سر ران

مدت مطالعه: دقیقه
نویسنده: تیم محتوا
انتشار : ۲۶ خرداد ۱۳۹۹

تقویت عضلات چهار سر ران به منظور حفظ تعادل در هنگام راه رفتن، حرکت کردن، دویدن و جلوگیری از بروز برخی دردهای زانو بسیار ضروری است شما را به خواندن این مقاله دعوت می نمایم با انواع تمرینات ورزشی مخصوص تقویت عضلات چهار ران آشنا شوید.

تاثیر تقویت عضلات چهار سر ران در پایداری مفصل زانو

عضله چهار سر ران عضله ای است بسیار قوی و بزرگ که در قسمت جلویی و طرفین استخوان ران قرار گرفته و از طریق زردپی و رباط ها به کشکک و استخوان درشت نی متصل می شود. اصلی ترین نقش این عضله خم و راست کردن و به حرکت در آوردن مفصل زانو است.

عضله چهار سر ران شامل گروهی از عضلات می باشند که در سمت جلوی ران قرار گرفته اند و همانطور که از نام آن مشخص است؛ دارای چهار قسمت می باشد که همه آنها توسط یک تاندون به یک یکدیگر متصل می شوند.

عضه رکتوس فموریس، عضله واستوس اینترمدیوس، عضله واستوس مدیالیس و عضله واستوس لترالیس چهار عضله تشکیل دهنده چهار سر ران می باشند که به کشکک زانو متصل شده اند.

ضعیف بودن عضلات چهار سر ران یکی از اصلی ترین دلایل رنجش و ضعف زانو در جوانان است که با تقویت این عضله می توان از بروز چنین اختلالاتی در سنین جوانی پیشگیری کرد.

انواع ماهیچه های چهار سر ران

 

تقویت عضلات چهار سر ران از چندین منظر اهمیت دارد که شامل موارد زیر می‌شود:

  • کم کردن فشار وارده به مفصل زانو
  • حفظ ثبات زانو در هنگام گام برداشتن
  • پیشگیری از چرخش بیش از حد زانو
  • حفظ تعادل و هماهنگی بدن
  • حفظ پایداری لگن و چرخش لگن

به دنبال آسیب دیدگی زانو، عضلات چهار سر ران نیز ضعیف می شود به همین جهت برای پیشگیری از بروز چنین حوادثی، بهتر است در ابتدا راه های تقویت عضلات چهار سر ران را یاد بگیریم.

عضله چهار سر ران

محل اتصال عضله چهار سر ران به کشکک زانو

تقویت عضلات چهار ران با ورزش

زانو از جمله آسیب پذیرترین مفاصل بدن در برابر صدمات می باشد از این رو ما باید همواره به دنبال روش هایی باشیم که به کمک آن به تقویت این عضلات بپردازیم. تقویت عضلات چهار سر ران با ورزش یکی از موثرترین روش ها در پیشگیری از بروز آسیب های زانو است که شما می توانید در خانه به انجام آن بپردازید.

از جمله حرکات ورزشی موثر در تقویت عضلات ران می توان به موارد زیر اشاره کرد:

 حرکت پله

حرکت پله یک تمرین بسیار موثر در تقویت عضلات چهار سر ران و مفصل زانو است که شما برای انجام این تمرین به یک چهار پایه یا یک صندلی کوچک نیاز دارید.

برای شروع آن روبه روی صندلی قرار بگیرید سپس پای راست خود را روی آن قرار دهید. پای چپ خود را روی آن بگذارید و سپس به عقب برگردانید.

حالا هنگامی‌که پای خود را بالا می‌‌برید باید زانوی شما به طور مستقیم روی مچ پای‌تان خم شود. این تمرین را با پای چپ خود تکرار کنید. در صورتی که از شرایط جسمانی خود باخبر هستید در صورت شما می‌توانید بر اساس شرایط جسمانی خود و در صورت تمایل یک وزنه کوچک را به مچ پای خود ببندید.

تقویت عضلات چهار سر ران با حرکت اسکات

تمرین نیم اسکات برای تقویت عضلات چهار سر ران

 حرکت نیم اسکات

تمرین اسکات یکی از مهم ترین حرکات ورزشی است که نقش بسزایی در تقویت ماهیچه ها و عضلات چهار سر ران دارد.

برای انجام این تمرین باید بایستید و کمرتان را صاف نگه دارید، پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید به گونه ای که انگشتان شما یا به صورت صاف به سمت جلو قرار داشته باشد.

حالا به آرامی بدن خود را به سمت پایین هدایت کنید و به ناحیه کشاله ران خود فشار بیاورید. پس از گذشت 10ثانیه حالا عضلات شکم خود را منقبض کنید و به آرامی با فشار آوردن به پاشنه پای خود و صاف کردن زانو و ران به نقطه شروع برگردید.

 انجام این حرکت بسیار ساده می باشد در هنگام انجام آن فرض کنید که بر روی یک صندلی می نشینید.  توجه نمایند در هنگام انجام این حرکت زانوها باید زاویه 90 درجه بگیرند.

 حرکت بلند کردن پا

برای انجام دادن این تمرین باید روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید سپس پای خود را به صورت حرکت رژه، بالا و پایین بیاورید. به این ترتیب پا و زانوی خود را بالا بیاورید سپس آنها را پایین ببرید و این حرکت را تکرار کنید.

توجه نماید در هنگام انجام این تمرین سعی کنید به آرامی پای خود را به سمت جلو هدایت کرده و سپس خم کنید.

شما می‌توانید برای رفع خشکی و سفتی عضلات زانو هر موقعی که بر روی صندلی نشستید حدود 20 دقیقه به انجام این تمرین بپردازید.

تمرین لانچ برای تقویت عضله چهار سر ران

حرکت ورزشی لانچ برای تقویت عضلات چهار سر ران

تقویت عضله چهار سر ران با تمرین لانج

حرکت لانج یک حرکت فوق العاده برای تقویت عضلات چهار سر ران است که با انجام دادن آن می توانید هم به تقویت عضلات بپردازید و هم اینکه تعادل خود را افزایش دهید.

حرکت لانج در واقع ساده ترین حرکت اسکات است که به آن اسکات دو مرحله ای نیز گفته می شود. برای انجام این تمرین ساده ابتدا به حالت ایستاده قرار بگیرد و سپس یکی از پاهای خود را به عقب ببرید.

حالا زانوی عقب برده را خم کنید. سعی کنید در هنگام انجام این تمرین کمر در حالت صاف قرار بگیرد و زانو ها بیش از حد خم نشوند.

حرکت قوس کوتاه

انجام دادن این تمرین تقویت عضله چهار سر ران بسیار ساده است و برای انجام آن باید به پشت دراز بکشید یا آنکه روی یک صندلی بنشینید به نحوی که پاهای شما به صورت افقی روی یک سطح صاف مانند تخت قرار بگیرد.

حالا یک حوله را لوله کنید و آن را زیر زانوی خود قرار دهید و انگشتان پای‌تان را به سمت خود بکشید به نحوی که کشیدگی عضلات خود را احساس نمایید. به آرامی پای خود را از روی تخت بلند کنید تا جایی که زانوهای شما به صورت کاملا صاف قرار بگیرند. حدود 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی پای خود را پایین بیاورید.

تمرین ورزشی تقویت عضله چهار سر ران

تمرین ایزومتریک برای تقویت عضلات چهار سر ران

تمرینات ایزومتریک عضلات چهار سر ران

برای انجام این تمرین نیاز به یک صندلی دارید؛ بدین صورت که بر یک صندلی بنشینید و کمر خود را کاملا صاف نگه دارید.

در حین انجام این حرکت باید پاها کاملا صاف باشد حالا دسته‌های صندلی را با دست‌های خود نگه دارید و پای راست خود را به سمت بالا بکشید پای شما تا جایی می‌چرخد که موازی با زمین باشد و عضلات ران شما کاملاً کشیده شوند.

حدود 6 تا 8 ثانیه در این حالت بمانید سپس به نقطه شروع برگردید. سپس این حرکت را حدود 8 تا 10 بار با پای راست خود انجام دهید و در مرحله بعد با پای چپ خود شروع به ورزش کنید.

شما می‌توانید برای افزایش میزان کشش عضلات پای خود از طناب ورزشی برای انجام این حرکت استفاده کنید یا یک وزنه کوچک را به مچ پای خود ببندید.

 بلند کردن پا به صورت صاف

این تمرین تاثیر بسزایی در تقویت عضله چهار سر ران و به سادگی هر چه تمام تر انجام می شود. فقط برای انجام آن کافی است بنشینید و به دیوار تکیه کنید. حالا پای چپ خود را به صورت صاف نگه دارید و پای راست خود را خم کنید به نحوی که پای شما به صورت صاف روی زمین قرار بگیرد.

حالا به آرامی پای چپ خود را چندین سانت بالا ببرید و کمی در این حالت بمانید سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید. این حرکت را با پای راست خود تکرار کنید و سعی کنید روزی 10 تا 20 بار انجام این تمرین بپردازید.

تقویت عضله چهار سر ران با دستگاه پرس

تقویت عضلات چهار سر ران با دستگاه بدنسازی پرس پا

تقویت عضله چهار سر ران با دستگاه پرس پا 

برای انجام این تمرین باید روی دستگاه پرس بنشینید به نحوی که سر و کمر شما به صندلی تکیه داده باشد.

پرس پا یک تمرین با وزن است که در آن شخص به حالت خوابیده و دراز کشیده قرار می گیرد حالا با کف پا خود وزنه را از خود دور کرده و با خم کردن زانو ها به حالت قبلی باز می گردد.


مطالب مشابه

بهترین دارو‌ها برای درمان روماتیسم مفصلی
بهترین دارو‌ها برای درمان روماتیسم مفصلی

قرص و دارو‌هایی که برای درمان روماتیسم مفصلی استفاده می‌شود نقش اساسی در کنترل پیشرفت و علائم این بیماری دارند. شروع درمان بلافاصله پس از تشخیص مؤثرتر است و بهترین مراقبت‌های پزشکی، ترکیبی از داروهای آرتریت روماتوئید با روش‌های درمانی دیگر است.

انواع روماتیسم - 15 روماتیسم‌ التهابی و غیر التهابی
انواع روماتیسم - 15 روماتیسم‌ التهابی و غیر التهابی

انواع بیماری‌های روماتیسمی بیماری‌هایی هستند که گروه‌های سنی مختلف را تحت تأثیر قرار می‌دهند و ازنظر شدت در افراد مختلف به‌شکلی متفاوت بروز پیدا می کنند. اختلالات روماتیسمی به دو دسته التهابی و غیرالتهابی تقسیم می‌شوند که در این مطلب به بررسی آن‌ها می‌پردازیم.

حرکات اصلاحی زانوی ضربدری - 7 تمرین ورزشی
حرکات اصلاحی زانوی ضربدری - 7 تمرین ورزشی

تمرینات ورزشی برای اصلاح زانوی ضربدری به فرد در درمان پای ضربدری کمک می‌کند. این تمرینات به‌عنوان یکی از مؤثرترین روش‌های درمانی برای اصلاح زانوی ضربدری در نظر گرفته می‌شود.

چگونه درد آرتروز زانو را کم کنیم؟
چگونه درد آرتروز زانو را کم کنیم؟

تنها راه کاهش درد آرتروز زانو مصرف دارو‌ها نیست. بلکه می‌توانید با تغییری اندک در سبک زندگی خود به کاهش درد ناشی از آرتروز زانو و بهبود کیفیت زندگی کمک کنید.

آیا بیماری آرتروز زانو ارثی است؟
آیا بیماری آرتروز زانو ارثی است؟

آرتروز یا استئوآرتریت (OA) همیشه ارثی نیست، اما کارشناسان معتقدند ممکن است جزئی ژنتیکی وجود داشته باشد که خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهد. درحالی‌که ژنتیک در افزایش خطر ابتلا به آرتروز نقش دارد، این بیماری ارثی نیست.

آرتروز زانو از چه سنی شروع می‌شود؟
آرتروز زانو از چه سنی شروع می‌شود؟

سن ابتلا به آرتروز زانو به روش زندگی و ژنتیک بستگی دارد. افراد مسن‌تر، چاق یا افرادی که دچار آسیب‌دیدگی مفصل هستند بیشتر درمعرض خطر آرتروز قرار دارند اما این بیماری بر جوانان نیز تأثیر می‌گذارد.

مراقبت بعد از جراحی پارگی مینیسک زانو
مراقبت بعد از جراحی پارگی مینیسک زانو

یکی از نکات مهم بعد از عمل جراحی مینیسک، مراقبت از زانو برای تسریع روند بهبودی و موفقیت کامل در عمل جراحی است. درواقع استراحت و رعایت نکات بهداشتی در طول دوره نقاهت تأثیر قابل توجهی بر پیشرفت بیمار می‌گذارند.

صدا دادن زانو بعد از عمل تعویض مفصل
صدا دادن زانو بعد از عمل تعویض مفصل

صدا دادن زانو یکی از عوارض جانبی بسیار طبیعی عمل تعویض مفصل زانو است. صدایی که می‌شنوید به احتمال زیاد ناشی از قسمت‌های فلزی یا پلاستیکی مفصل تعویض‌شده زانو است.

استفاده از زانوبند (بریس) بعد از جراحی زانو
استفاده از زانوبند (بریس) بعد از جراحی زانو

استفاده از زانوبند بعد از عمل تعویض مفصل زانو به موارد فردی و توصیه‌های پزشک بستگی دارد. انواع مختلف زانوبند با جنس‌های مختلف و عملکردهای منحصربه‌فرد طراحی شده‌اند که پزشک با توجه به شرایط بیمار یکی از آن‌ها را پیشنهاد می‌دهد

دامنه حرکتی بعد از تعویض مفصل لگن
دامنه حرکتی بعد از تعویض مفصل لگن

دامنه حرکتی لگن توسط مفصل گوی و کاسه‌ای (مفصل توپی) که از استخوان ران (فمور) و لگن تشکیل شده است، تعیین می‌شود. عمل جراحی تعویض مفصل لگن به بهبود دامنه حرکتی کمک می‌کند.

نظرات

فیلدهای ضروری با علامت

  • حسین سادات

    سلام، خسته نباشین. من ایران زندگی نمیکنم. امشب بعد از ده سال رفتم فوتبال بازی کنم، با اینکه قبلش گرم هم کردم، ولی یه لحظه فکر میکنم عضله های پای چپم کش اومد. دقیقا اگه بخوام بگم، روی رون پای چپم. بعد از چند دقیقه دیگه معمولی هم نمیتونستم راه برم. الآن هم که به وقت ما شب هست، و دسترسی به دکتر نیست. میخواستم بدونم الآن باید چیکار کنم؟ آیا استفاده از پمادهایی مثل ویکس و بانداژ رو توصیه میکنین. با تشکر

    مدیر سایت

    خدا قوت باید شما استراحت کنید و یک داروی مسکن استفاده بکنید تا این عضلاتی که التهاب داره و باعث گرفتگی شده دردش بخوابه.

×