تمرینات ورزشی و نکات تغذیه ای مناسب برای تقویت زانو در خانه

بدن انسان طوری طراحی شده است که به تمام نیروهای بیرونی و درونی عکس العمل نشان می دهد و مفاصل زانو بخش مهمی از بدن انسان به شمار می روند و بدون وجود مفاصل انسان به راحتی نمی تواند تحرک داشته باشد و اندام های خود را خم و راست کند و حتی قادر به انجام حرکات چرخشی نیز نمی باشد. بنابراین با توجه به اهمیتی که این مفاصل در بدن انسان دارند و عملکرد آن ها جهت انجام فعالیت های عادی انسان نیز حیاتی می باشد پس باید از آن ها به بهترین شکل مراقبت شود.

تجربه ثابت کرده است برخورداری از یک رژیم غذایی مناسب و سرشار از انواع ویتامین ها و املاح معدنی که مورد نیاز بدن انسان هستند، نتیجه بهتری از خوردن قرص ها و داروهای شیمیایی به همراه دارد و سلامتی کامل انسان ازطریق تغذیه صحیح تضمین می شود.

مواد غذایی مناسب جهت تقویت مفاصل زانو

موادغذایی مفید برای تقویت مفصل زانو از جمله موادی هستند که تاثیر بسیار خوبی در سلامت استخوان و پیشگیری از بروز بیماری های مربوط به زانو می شود . از بهترین موادغذایی موثر برای تقویت مفصل زانو می توان به:

- اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 دارای خواص ضد التهابی هستند و به همین دلیل جهت تقویت مفاصل نیز بسیار مفید می باشند. ازمواد غذایی حاوی این ماده می توان به بادام و سایر مغزها و سبزی جاتی که برگ سبز دارند اشاره کرد. توصیه پزشکان این است که هر فرد روزانه حداقل یکی از این مواد غذایی را مصرف کند.

- ویتامین سی

ویتامین سی یکی ازعناصر اصلی و موثر جهت کلاژن سازی غضروف به شمار می رود. علاوه بر آن ویتامین سی باعث بهبود تراکم استخوانی می شود و ریسک شکستگی استخوان را کاهش می دهد. از مواد غذایی حاوی ویتامین سی می توان کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، پرتقال، لیمو، توت فرنگی، کیوی و اسفناج را نام برد.

- آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها نیز مانند اسیدهای چرب امگا 3 دارای خواص ضد التهابی هستند و از همین رو جهت تقویت مفاصل بسیار مفید هستند. این ماده غذایی را می توان در فلفل قرمز، هویج، پیاز قرمز و گوجه فرنگی یافت.

علاوه بر این مواد غذایی استفاده از ویتامین دی هم در تقویت مفاصل بسیار موثر است و نیازی نیست حتما مواد غذایی حاوی ویتامین دی را مصرف کنید. بلکه روزانه مدتی زیر نور مستقیم آفتاب قرار بگیرید تا نیاز بدن شما به این ویتامین تامین شود.

- مصرف سبزی و ادویه جات

زردچوبه و زنجبیل علاوه بر خواص بی شماری که دارند دارای خاصیت ضد التهابی نیز می باشند. همچنین سیر نیز این خاصیت را دارد و مصرف روزانه چند حبه سیر جهت تقویت مفاصل به طور جدی توصیه می شود.

حرکات مناسب جهت تقویت مفاصل زانو

حرکات ورزشی مخصوص زانو علاوه بر اینکه در درمان انواع زانو درد ها و مشکلات زانو تاثیر دارد باعث تقویت عضلات و مفاصل زانو نیز می شود که از بهترین حرکات ورزشی مخصوص زانو می توان به:

- محکم کردن زانو

روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید و زانوی خود را هر چه محکم تر راست کنید و به زمین فشاردهید. همزمان با این حرکت پای خود را از مچ به طرف خود بکشید و چند ثانیه این حالت را حفظ کرده و سپس رها کنید.

 محکم کردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته یک تمرین موثر جهت تقویت مفاصل زانو می باشد. بنابراین سعی کنید حتی المقدور این حرکت را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید. مثلا وقتی مدتی طولانی نشسته اید زانوی خود را چندین مرتبه به صورتی که ذکرشد  صاف کنید.

- محکم کردن زانو با حمایت پاشنه

روی زمین نشسته و پاهای خود را دراز کنید. یک حوله لوله شده زیر پاشنه پای خود قرار داده وعضلات ران خود را سفت کنید و در همین حین انگشتان پا را از مچ پا به سمت خود بکشید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلات را شل کنید و تمرین را مجدد تکرار کنید.

- بالا بردن پا در حالت کشیده

روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. در همان حالت که زانوی خود را به صورت مستقیم قفل کرده اید پای آسیب دیده خود را بالا ببرید و پس از آن تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. این حرکت را به طورمتوالی و چندین مرتبه تکرارکنید.

تقویت مفصل زانو با حرکات ورزشی

- بالا بردن پا با استفاده از وزنه

در حالت نشسته پاهای خود را صاف کنید و وزنه ای روی مچ پای خود ببندید. پاهای خود را به صورت کاملا صاف بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید. توجه داشته باشید وزنه در ابتدای کار نباید بیشتراز یک کیلوگرم باشد. بلکه باید وزن آن را به تدریج افزایش دهید و دقت داشته باشید که زانو حتما باید در وضعیت کشیده باشد.

- تمرین چرخش مفصل ران

در حالت نشسته پاهای خود را  کاملا صاف کنید و در همان حالت که زانو را در حالت کشیده قفل کرده اید، پای خود را بالا ببرید و دایره وار حرکت دهید و چندین مرتبه این کار را تکرارکنید. پس ازمدتی نیز می توانید این تمرین را با بستن وزنه به مچ پای خود انجام دهید.

- انجام حرکات الفبا

روی زمین بنشینید و پاهای خود را کاملا صاف کنید و بالا ببرید و با پاهای خود حروف الفبا را بدون فاصله بنویسید. پس ازمدتی هنگامی که این تمرین را به سهولت انجام دادید می توانید با بستن یک وزنه به مچ پای خود نیز آن را تکرار کنید.

تقویت مفاصل زانو با آب درمانی

حتما مطالعه کنید : آشنایی کامل با جراحی غضروف زانو

- بالا بردن پا در حالت نشسته

روی زمین نشسته و پاهای خود را کاملا صاف کنید. پاهای خود را به صورت کاملا مستقیم بالا ببرید و به شکل عرضی آن را به چپ یا راست حرکت دهید و به مرکز برگردانید. سپس پای خود را آرام پایین بیاورید. مانند تمرین های قبلی می توانید پس ازمدتی با اضافه کردن وزنه به مچ پای خود نیز این حرکت را تکرار کنید.

- دور کردن مفصل ران

روی زمین به پهلو و سمت مخالف پای آسیب دیده خود دراز بکشید. زانوی خود را کاملا مستقیم نگه دارید و پا را بالا ببرید. چند ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس پای خود را با ملایمت پایین بیاورید. پس از مدتی این تمرین را با اضافه کردن وزنه به پای خود انجام دهید.

- بالا بردن پا در حالت دمر

روی شکم خود دراز بکشید و زانوی خود را صاف نگه دارید و در همین حالت پا را از عقب کمی بالاببرید. تا سه بشمارید و کم کم پای خود را پایین بیاورید. این تمرین را با بستن وزنه به مچ پا نیز می توانید انجام دهید.

توصیه هایی جهت پیشگیری از زانو درد

• سعی کنید تحت هیچ شرایطی برای مدتی طولانی در یک وضعیت ثابت نایستید و تقریبا هر چند دقیقه یک بار وزن خود را ازیک پا به پای دیگرمنتقل کنید.
• هنگامی که به اجبار باید ایستاده  کاری را انجام دهید و یا طولانی مدت در یک جا بایستید، زیر پای خود یک چهار پایه کوتاه قرار دهید و هر چند دقیقه پای خود را جابجا کنید. این کار برای کمر نیز مفید است.
• بهترین حالت استراحت زانو زاویه 90 درجه زانو است. بنابراین درهنگام استراحت نیز سعی کنید روی مبل یا صندلی بنشینید. دو زانو و چهار زانو نشستن نه تنها برای زانو مفید نیست بلکه بسیار مضر نیز می باشد.
• سعی کنید در سرویس بهداشتی حتما از توالت فرنگی استفاده کنید. زیرا خم شدن کامل زانو نیز بسیار مضر می باشد.
• انجام تمرینات ورزشی جهت تقویت عضلات همسترینگ و چهار سر ران نیز در تقویت مفاصل زانو بسیار موثر هستند و از زانو درد نیز پیشگیری می کنند.
• به طور کلی انجام ورزش هایی نظیر شنا، دوچرخه سواری، دوچرخه ثابت و پیاده روی آرام که فشار زیادی به زانوها وارد نمی آورد در تقویت مفاصل زانو و پیشگیری از درد زانو بسیار مفید هستند.
• یوگا نیز یک ورزش بسیار مفید جهت تقویت مفاصل زانو به شمار می رود.

در مقابل انجام ورزش هایی که نیاز به خم شدن شدید زانو دارند و باعث اعمال فشار زیادی روی زانوها می شوند مانند بسکتبال و فوتبال بسیار برای زانو زیان آور هستند. همچنین ورزش هایی که در آنها فرد می پرد و فرود می آید و ناگهان تغییر جهت می دهد نیز برای زانو بسیار مضر می باشد و ممکن است باعث آسیب و پارگی مینیسک  زانو و رباط های زانو نیز بشود. ورزشکاران با گرم کردن خود به طور صحیح  و اصولی پیش از انجام فعالیت ورزشی تا حد زیادی می توانند ریسک بروز این حوادث را کاهش دهند.