نقش ورزش در تقویت و سلامت استخوان ها

پوکي استخوان از جمله بيماري‌هاي شايع استخوانی در جوامع امروزی است و به علل گوناگوني مانند تغذيه نامناسب و نداشتن تحرک بدني به وجود مي‌آيد البته اين بيماري درمان پذير يا بهتر بگوييم کنترل شدني است.

یکی از بهترین راه های کنترل و پیشگیری این بیماری، تقویت استخوان هاست. بسیاری از متخصصین معتقدن یکی از بهترین راه های تقویت و استحکام استخوان، ورزش کردن و انجام ورزش هایی که تاثیرات خوبی در متراکم استخوان ها دارند.

کاهش تراکم استخوان بعد از 30سالگی امری طبیعی است که در همه افراد دیده می شود اما خبر خوب اینکه شما می توانید با ورزش کردن و تقویت استخوان این روند را به تاخیر بایندازید و از ابتلا به پوکی استخوان  پیشگیری کنید. همچنین باید گفت ورزش علاوه بر اینکه در تقویت استخوان ها تاثیر گذار است می تواند موجب افزایش قدرت عضلانی شده و عملکرد استخوان ها را بهبود بخشد.

بهترین ورزش ها برای تقویت و سلامت استخوان ها

از جمله بهترین فعالیت بدنی و ورزشی که در سلامت استخوان ها تاثیر دارند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پیاده روی (هر چند پیاده روی ذاتا برای سلامت استخوان های تان خوب است، اما با افزودن کمی فشار به استخوان های تان می توانید آن ها را وادار به تولید سلول بیشتر نمایید.)
• دویدن ( ورزشهایی  همچون دویدن و پردیدن که باعث وارد آمدن فشار به بدن می شوند ، سبب افزایش قدرت استخوانها و تاثیر مثبت بررشد و نمواستخوانها دارد. همچنین طبق برررسی ها ورزشهایی مانند دویدن و پریدن در دوران کودکی و بلوغ بیشتر از ورزشهایی مانند شنا و دوچرخه سواری بر استخوان ها تاثیر مثبت می گذارد )
• کوهنوردی
• ورزش های تیمی همچون فوتبال
• بسکتبال و والیبال
• ورزش های ائروبیک
• تنیس و ورزش هایی دیگری همچون اسکیت، اسکی و ....

دكتر سید علیرضا امین جواهری ، جراح و متخصص ارتوپدی در تهران و فوق تخصص جراحی زانو و لگن از سوئیس هستند . شما عزیزان می توانید، برای كسب اطلاعات بیشتر و معاینه حضوری با دکتر ، از راه های زیر اقدام کنید:

شماره تماس:  71062400     -      09334131004   

صفحه اینستاگرام دکتر علیرضا امین جواهری

البته  در هنگام ورزش باید یکسری دستورالعمل ها و نکات را رعایت نمود تا از بروز آسیب دیدگی پیشگیری کرد. از جمله اقدامات لازم جهت پیشگیری از آسیب های ورزشی عبارت‌اند از:

• گرم کردن بدن قبل از شروع به ورزش کردن و به تناوب آن سرد کردن بدن در پایان ورزش
• پیش از شروع و پس از پایان ورزش، حرکات کششی انجام دهید
• به تدریج شروع به ورزش کردن بکنید
• استخوان ها و نقاط آسیب پذیر را بشناسید و از وارد کردن فشار به آن خودداری کنید
• از وسایل ورزشی مناسب و استاندارد استفاده کنید
• به بدن خودتان استراحت دهید و از انجام ورزش مداوم خودداری کنید.

تاثیر ورزش بر پیشگیری و درمان پوکی استخوان

آیا ورزش در پیشگیری و درمان پوکی استخوان نیز تاثیر دارد؟

پوکی استخوان یا استئوپروز، بیماری است که، در اثر تخریب بافت استخوانی، توده‏ای استخوان کاهش یافته سرانجام به شکستگی استخوان منجر می‏شود.

در پوکی استخوان تراکم بافت استخوان و میزان مواد معدنی استخوان کاهش می یابد. در پوکی استخوان ساختار بافتی استخوان تغییر نمی کند تنها تراکم آن کاهش پیدا می کند.

در دوران کودکی و نوجوانی سرعت تشکیل بافت های استخوانی بیشتر از سرعت برداشت از بافت استخوانی است  و لذا استخوان ضخیم تر شده و رشد می کند و اندازه آن بزرگ می شود که سبب رشد قدی و عرضی فرد می گردد. از سویی در این دوره زمانی تراکم استخوان هم به حداکثر خود می رسد بطوری که حداکثر تراکم استخوانی در سن 20سالگی است.

طبق تحقیقات به عمل آمده آنهایی که فعالیت بدنی کمی دارند و کم تر راه می روند سریعتر به کاهش تراکم استخوان دچار می شوند. برای اینکه این موضوع برای شما ثابت شود؛ کمی شما را با ساختار استخوان آشنا می نمایم.

استخوان یک بافت زنده است. در بافت استخوانی سلول هایی وجود دارند که مرتباً استخوان نو میسازند. در کنار آن سلول هایی هم هستند که استخوان را جذب میکنند. فعالیت همزمان این دو دسته سلول موجب میشود که بافت استخوان مرتبا نو شود. با انجام ورزش های بدنی مستمر موجب میشوید تا استخوان شما مرتباً در معرض نیروهای وارد از طرف جاذبه زمین و عضلات متصل به آنها قرار بگیرد و این نیروها سلول های استخوان را به نحوی تحریک میکنند تا در مجموع استخوان بیشتری ساخته شده و تراکم بافت استخوانی بیشتر شود.

ورزش‌های ایزومتریک،‌ ایزوتونیک دو نمونه از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت استخوان ها و تحریک رشد استخوان ها هستند و بدین طریق از بروز پوکی استخوان پیشگیری می کنند.

از مهم ترین فواید این نوع ورزش ها می توان‌ به ‌افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان، بهبود در راه‌رفتن، ایستادن و انجام فعالیت‌های روزانه، تاثیر بر سیستم عضلانی و اسکلتی‌ و در نتیجه بهبود عملکرد سایر ارگان‌های بدن از جمله قلب اشاره کرد.

مطالعه بیشتر: تغذیه مناسب برای درمان و پیشگیری از پوکی استخوان چیست؟ 

بهترین روش های تقویت استخوان ها

با بالا رفتن سن، سر و کله بیماری های استخوانی نیز ظاهر می شوند؛ باید گفت بیماری های استخوانی منتظر نمی مانند که ما در سن 50سالگی به تازگی به فکر تقویت استخوان ها بیفتیم. تقویت استخوان ها باید در جوانی انجام شود.

بغیر از ورزش، کارهای دیگری هستند که در تقویت و سلامت استخوان ها بسیار موثرند که از مهم ترین آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مصرف روزانه  1200  تا 1000میلی گرم کلسیم در طول روز برای سلامت استخوان ها ضروری است ( برای جذب کلسیم از لبنیات، برگ های سبز گیاهان و .. استفاده کنید)
• قرار گرفتن در معرض نور خورشید به منظور جذب ویتامین دی ( بدن برای جذب کلسیم به ویتامین دی احتیاج دارد)
• ترک کردن سیگار و الکل و تمام موادی که موجب افت تراکم استخوان می شوند
• دوری از بی تحرکی و انجام منظم ورزش
• خودداری از مصرف نوشیدنی های گازدار همچون نوشابه
• برای تقویت استخوان علاوه بر کلسیم و ویتامین دی به ویتامین های دیگری همچون پتاسیم، منیزیم، ویتامین ب12، ویتامین k احتیاج دارید.