11 نکته برای بهبود سلامت استخوان

حفظ استخوان های مستحکم با افزایش سن می تواند خطر پوکی استخوان و عوارض مربوط به آن، مانند شکستگی های فشاری دردناک در مهره های ستون فقرات را کاهش دهد. این 11 نکته را برای بهبود سلامت استخوان و محافظت از بدن خود امتحان کنید.

ورزش های تحمل وزن انجام دهید.

انجام منظم فعالیت های تحمل وزن راهی عالی برای ساخت و حفظ توده استخوانی است.

پیاده روی یا دویدن آهسته انجام دهید.

سرعت و دفعات پیاده روی یا دویدن شما به خودتان بستگی دارد. پزشک یا مربی شخصی شما می تواند در تصمیم گیری در این خصوص به شما کمک کند. به طور معمول ، 20 تا 30 دقیقه ، 3 تا 4 بار در هفته توصیه می شود.

از پله ها بالا بروید ، بالا پریدن از استپ یا تمرین های پرشی را انجام دهید.

این فعالیت ها می توانند یک درجه شدیتر از پیاده روی یا آهسته دویدن باشند. آنها برای تقویت استخوان ها و انجام یک تمرین هوازی خوب بسیار مناسب هستند.

تمرینات مقاومتی یا قدرتی انجام دهید.

یک جلسه بلند کردن ، هل دادن و کشیدن وزنه ها (یا کش های مقاومتی) 2 تا 3 بار در هفته برای استخوان ها مفید است و سلامت کلی را تقویت می کند.

افرادی که قبلاً به پوکی استخوان مبتلا شده اند یا در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند ، باید با پزشک خود مشورت کنند تا ببینند کدام تمرینات برایشان بهتر است.

حتما مطالعه کنید : علت عفونت استخوان بعد از شکستگی چیست ؟

در سبک زندگی خود تغییر ایجاد کنید.

دو تغییر در سبک زندگی که می توانند تفاوت زیادی در سلامت استخوان ایجاد کنند عبارتند از:

ترک سیگار.

سیگار کشیدن ممکن است یک عامل خطرناک برای از دست دادن استخوان باشد. همچنین نشان داده شده است که افراد سیگاری تعادل ضعیف تری نسبت به افراد غیر سیگاری دارند و احتمال افتادن و شکستن استخوان در آنها افزایش می یابد.

خودداری از مصرف زیاد الکل.

مصرف زیاد الکل در بدن باعث جذب و تنظیم کلسیم ، ویتامین D و هورمون ها می شود. همچنین ممکن است خطر کاهش تراکم استخوان را کم و خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد

مقدار زیادی کلسیم مصرف کنید.

کلسیم به استحکام استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند. توصیه می شود بزرگسالان روزانه 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم دریافت کنند.

برای صبحانه بلغور جو دوسر غنی شده میل کنید.

یک بسته بلغور جو دوسر فوری شیرین نشده بیش از 100 میلی گرم کلسیم دارد ، یعنی حدود 10٪ مقدار توصیه شده روزانه. نوعی را مصرف کنید که حاوی مواد مغذی اضافه شده است اما قند اضافه ندارد. برای کلسیم اضافی ، شیر کامل ، شیر بادام یا ماست را با ترکیب جو دوسر خود ترکیب کنید.

غذاهای دریایی کنسرو شده را امتحان کنید.

ساردین کنسرو شده ، میگو و سالمون همه دارای کلسیم و پروتئین زیادی هستند. ماهی قزل آلا نیز منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است.

آجیل ، لوبیا و سبزیجات برگ دار بیشتری بخورید.

بادام ، گردو و پسته همه منابع غنی کلسیم هستند. چند مشت از آنها را در یک کیسه پلاستیکی کوچک قرار دهید و آن را برای میان وعده در نزدیکی خود نگه دارید. لوبیای پخته شده و لوبیای سفید نیز مقدار زیادی کلسیم دارند. آنها را به تنهایی خورده یا به یک سوپ کم سدیم اضافه کنید. سبزیجات برگدار نیز کلسیم زیادی دارند.

یک مکمل کلسیم را در نظر بگیرید.

اگر رژیم شما به تنهایی به شما در رسیدن به مقدار توصیه شده کلسیم در روز کمک نمی کند ، در مورد افزودن مکمل کلسیم بدون نسخه به برنامه روزانه خود با یک پزشک یا داروساز صحبت کنید.

مصرف ویتامین D خود را افزایش دهید.

ویتامین D به بدن شما کمک می کند مواد مغذی تقویت کننده استخوان را در خود نگه دارد. بدون ویتامین D کافی ، استخوان های شما ضعیف شده و خطر شکستگی استخوان در بدن شما را افزایش می دهد.

غلات غنی شده با ویتامین D ، تخم مرغ و ماهی های چرب (مانند ماهی قزل آلا) بخورید.

این گزینه های غذایی همه راه های دریافت مقدار توصیه شده ویتامین D هستند که 600 واحد بین المللی (IU) در روز است (یا 800 IU برای افراد 70 ساله یا بالاتر) .

روزانه حداقل 5 تا 10 دقیقه در معرض آفتاب قرار بگیرید.

اندکی گذراندن وقت در نور آفتاب به بدن کمک می کند تا ویتامین D را به طور طبیعی جذب کند.

سعی کنید برخی یا همه این نکات را در عمل انجام دهید. آنها ممکن است به شما در حفظ سلامت استخوان و محافظت از بدن شما در برابر پوکی استخوان کمک کنند.