ده حرکت ورزشی موثر برای درمان آرتروز زانوزانو

ده حرکت ورزشی موثر برای درمان آرتروز زانو

آرتروز زانو چیست؟

آرتروز زانو شایع ترین بیماری تخریبی مفاصل بدن محسوب می شود و احتمال بروز آن در خانم ها بیشتر از آقایان می باشد. آرتروز یک بیماری تخریبی است و از آن  به عنوان یک بیماری مفصلی پیش روند ه یاد می کنند. این بیماری تحت عنوان نام های استئوآرتریت  زانو و استئوآرتروز نیز شناخته می شود.

این بیماری در اثر افزایش سن نیز پیشرفت کرده و به همین علت به آن آرتریت پیری نیز گفته می شود. علاوه بر فاکتور سن، عوامل ژنتیکی، نوع شغل و حرفه فرد، اضافه وزن و نژاد نیز در بروز این بیماری موثر هستند.

اگر چنانچه به آرتروز زانو مبتلا هستید با انجام تمرینات ورزشی زیر می توانید موجب تقویت عضلات زانوی خود و افزایش انعطاف پذیری آن ها شوید. این ورزش ها روزانه بیش از پنج دقیقه وقت شما را نمی گیرند و علاوه بر تسکین درد مفصل زانو می توانند شما را در داشتن زانویی سالم نیز همراهی کنند.

تمرینات ورزشی مخصوص آرتروز زانو

ورزش های مخصوص برای ترمیم و درمان آرتروز زانو

تمرینات ورزشی آرتروز زانو

از جمله تمرینات ورزشی برای کاهش درد زانو و آرتروز می توان به:

1- بالا و پایین

روی یک صندلی بدون دسته صاف بنشینید و دست ها را در کنار بدن خود قرار دهید. در حالی که کف پاهایتان روی زمین قرار دارد به تدریج بلند شوید و به صورت کاملا صاف بایستید. چند ثانیه ایستاده بمانید و سپس به آرامی بنشینید. اگر بلند شدن از روی صندلی برای شما دشوار است می توانید از یک بالش کوچک روی نشیمن صندلی استفاده کنید.

2- خم کردن زانوها

روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید و کنار همدیگر قرار دهید. می توانید برای حفظ تعادل از دست های خود نیز استفاده کنید. پاشنه پای خود را روی زمین بکشید و به سمت باسن ببرید تا هنگامی که در ناحیه ران خود احساس کشش کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را دراز کنید. کمی استراحت کرده و تمرین را مجدد تکرار کنید. این تمرین را با پای دیگر خود نیز به همان صورت انجام دهید.

حرکت پله برای درمان تعویض مفصل زانو

حرکت پله برای درمان آرتروز زانو

3- بلند شدن روی پله

پای چپ خود را روی پله قرار داده و با دست نرده را بگیرید تا تعادل شما بر هم نخورد. با پای چپ خود روی پله به صورت صاف بایستید بدون اینکه پای راست شما روی پله قرار گیرد. چند ثانیه در همین حالت بمانید و پس از آن به حالت اولیه برگردید. این حرکت را چندین مرتبه با پای چپ و سپس با پای راست انجام دهید.

4- حرکت غلتک زانو

روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دست ها را نیز در کنار بدن خود روی زمین قرارداده و به بالا نگاه کنید. زانوهای خود را به صورت همزمان و آرام به طرف راست بیندازید تا وقتی که در پهلو و پشت خود احساس کشش کنید. پس از چند ثانیه به حالت اولیه خود بازگردید و این بار زانوهای خود را به طرف چپ انداخته و چند مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

5- بلند کردن ران به پشت

روی زمین به شکم یا اصطلاحا به صورت دمر دراز بکشید و برای حمایت بدن خود دست ها را زیر چانه قرار دهید. یکی از پاهای خود را به صورت صاف به اندازه چند سانتی متر بالا بیاورید و پس از چند ثانیه به حالت اول بازگردید. همین عمل را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید.

 انواع حرکات ورزشی بعد از تعویض مفصل زانو

انواع تمرینات ورزشی برای درمان آتروز زانو

6-کشش عضله پشت ساق

انجام این حرکت باعث تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات شل شده و از درد و صدمه به بافت های نرم پا جلوگیری می شود.

جهت انجام این تمرین پشت یک صندلی قرار بگیرید و با دو دست خود به پشتی صندلی تکیه کنید. پای راست خود را از ناحیه زانو خم کرده و به جلو ببرید و پای چپ خود را در حالت کشیده و عقب نگه دارید. در این هنگام با فشار روی پاشنه پای راست و خم شده به جلو عضله پای چپ خود را بکشید. این تمرین را با پای دیگر خود نیز انجام دهید.

7- کشش عضلات همسترینگ یا پشت ران

برای انجام این تمرین یک باند پارچه ای را دور کف پای خود انداخته و دو سر آن را با دست محکم نگه دارید. سپس پای خود را بلند کرده تا عضله پشت پایتان کشیده شود. چند ثانیه پای خود را در حالت کشیده نگه داشته  و پس از آن حرکت را با پای دیگر انجام دهید. این حرکت باعث افزایش دامنه حرکتی مفصل زانو و تقویت عضلانی زانو می شود.

این تمرین را می توانید بدون باند پارچه ای نیز انجام دهید. به این صورت که به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید. یکی از زانوهای خود را خم کرده و پشت رانتان را با هر دو دست خود بگیرید. پای خود را به آرامی به سمت سینه خود بکشید و سپس دست های خود را کمی شل کرده و زانوهای خود را صاف کنید و پای خود را تا جای ممکن به صورت مستقیم بالا بیاورید. مجدد پا را خم کرده و دوباره باز کنید. این حرکت را چندین مرتبه با هر دو پا تکرار کنید.

8-بلند کردن پا از پهلو

روی زمین به پهلو دراز کشید ه و می توانید دستان خود را زیر سرتان قرار دهید. پاهای خود را به صورت مستقیم قرار داده و یکی از پاهای خود را به آرامی بالا بیاورید. پای خود را تا جایی باز کنید که احساس درد نکنید. چند ثانیه این حالت را حفظ کرده و پس از کمی استراحت این حرکت را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید.

ورزش برای درمان آرتروز زانو

بهترین تمرینات ورزشی برای درمان آرتروز زانو

9- بالا بردن پا در حالت ایستاده

انجام این تمرین باعث بهبودی و تعادل و قدرت عضلات پا می شود و از تاثیر عوارض روی مفصل زانو می کاهد. برای انجام این حرکت مقابل یک دیوار بایستید و پاهای خود را از پهلو بالا بیاورید و نوک انگشتان خود را نیز به جلو یا کمی به داخل متمایل کنید. به سمت پهلوی خود خم نشوید و بعد از چند ثانیه پای خود را پایین بیاورید. این تمرین را چند مرتبه برای هر دو پا تکرار کنید.

10- لگد زدن به پشت

انجام این حرکت باعث تقویت ماهیچه های پا شده و از سفتی مفصل زانو می کاهد. جهت انجام این ورزش باید به صورت صاف بایستید و یک پای خود را از زمین بلند کنید و زانو را خم کرده و پاشنه خود را به باسن نزدیک کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس پای خود را پایین بیاورید. می توانید چندین بار در روز و چند مرتبه این حرکت را با دوپای خود انجام دهید.

دوچرخه سواری نیز برای عضلات پا بسیار مفید بوده و کل پا را مورد هدف قرار می دهد. دوچرخه سواری نسبت به پیاده روی و دویدن تلاش کمتری می طلبد. به هر حال باید توجه داشته باشید که دوچرخه سواری روی سطوح ناهموار باعث وارد آمدن فشار زیادی روی زانوها می شود.

دوچرخه سواری را می توانید در حالت دراز کش نیز انجام دهید. این تمرین باعث کاهش وزن و کشش زانو نیز می شود.علاوه بر این مزایا دوچرخه سواری در این حالت مضرات رکاب زدن با دوچرخه را ندارد. زیرا رکاب زدن دوچرخه به مرور زمان می تواند برای مفصل زانو مضر باشد.

با خواندن مطالب بالا باید متوجه شده باشید که در صورتی که مبتلا به آرتروز زانو هستید باید ورزش جزئی از زندگی روزانه شما باشد. منوط بر اینکه از انجام درست و مناسب تمرینات آگاهی کافی داشته باشید. ورزش برای بزرگسالان بسیارمفید بوده و می تواند از درد ناشی از آرتروز نیز بکاهد. هنگام ورزش کردن در ابتدا ممکن است درد ملایمی را تجربه کنید. مخصوصا اگر مدتی ورزش نکرده باشید. فیزیوتراپ می تواند با ایجاد شرایطی مناسب وضعیت شما و ارائه نکات لازم، شما را در انجام صحیح و مناسب و بی خطر این تمرینات یاری رساند.

نکاتی در مورد درمان آرتروز زانو با ورزش

- پوشیدن کفش های کتانی و راحت

- گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش

- زمان و تعداد تمرینات را به تدریج افزایش دهید و هیچ گاه به یکباره به انجام حرکات سنگین نپردازید.

- در پایان تمرین، فعالیت و تحرک خود را به آرامی متوقف کنید.

- کمپرس سرد نیز در کاهش درد و ورم زانو شما مفید می باشد.

ورزش برای درمان آرتروز زانو در سالمندان

درمان آرتروز زانو در سالمندان با ورزش

در صورت مشاهده علائم زیر ورزش را متوقف کرده و پزشک را در جریان قرار دهید :

- افزایش درد و تورم هنگام ورزش

- احساس دردی تیز و خنجر مانند در زانو

- درردی که باعث تغییر در حرکت شما شود.

- احساس گرمی و سوزش زانو

- دردی که پس از ورزش دو ساعت طول بکشد و در طول شب نیز ادامه داشته باشد.


دیدگاه شما

فیلدهای ضروری با علامت

    سوال خود را از ما بپرسید
    دکتر سید علیرضا امین جواهری
    شماره تماس