• 02129123462
  • آدرس: تهران، میدان اقدسیه، خیابان اراج، خیابان 22 بهمن، روبروی بیمارستان نیکان، پلی کلینیک فوق تخصصی نیکان، طبقه 4
ورزش های مناسب برای درمان  آرتروز و ساییدگی زانو

ورزش های مناسب برای درمان آرتروز و ساییدگی زانو

مدت مطالعه: دقیقه
نویسنده: تیم محتوا
انتشار : ۱۳ اسفند ۱۳۹۸

ورزش یکی از موثر ترین روش های درمانی برای ساییدگی زانو است. ورزش مناسب برای ساییدگی زانو باعث تقویت عضلات زانو و پایداری آن میشود، و درد بیمار را کاهش میدهد. ورزش برای درمان زانو درد و ساییدگی زانو از دو منظر کاربرد دارد؛ کاربرد اول ورزش در کم کردن وزن و کاربرد دیگر آن در تقویت عضلات اطراف مفصل زانو است.

ورزش مناسب برای ساییدگی زانو، با تاثیری که بر عضلات و غضروف های مفصل های آسیب دیده زانو می گذارد؛ قدرت ترمیم را افزایش داده و با تقویت عضلات پا از بدتر شدن شرایط بیمار پیشگیری می کند.

این روزها بسیاری از افراد را می بینید که با دردهای زانو دست و پنجه نرم می کنند، زانو درد یکی از شایع ترین اختلالاتی که امروزه همه انسان ها چه پیر و چه جوان درگیر آن هستند. این دردها بیشتر به دلیل ساییدگی مفصل زانو ایجاد می شود و در صورت بی توجه بودن به آن عواقب جبران ناپذیری را به دنبال دارد.

در کنار روش های زیادی که برای درمان ساییدگی زانو وجود دارد، انجام تمرینات ورزشی یکی از موثرترین روش ها است که ما نیز در این مقاله به بررسی ورزش های مناسب برای ساییدگی زانو پرداخته ایم.

مفصل زانو که یک مفصل لولایی است به عنوان بزرگترین مفصل زانو شناخته می شود و توسط رباط ها و عضلات اطراف آن تقویت و محافظت می شود اما با این وجود به خاطر حرکات زیاد و تحمل وزن بدن در معرض آسیب دیدگی قرار دارد.

 

مفصل زانو

 

حال هر چقدر این عضلات قوی تر باشد احتمال آسیب دیدگی آن نیز کمتر است. اگر می خواهید به دردهای و بیماری زانو دچار نشوید پیشنهاد می کنم برای تقویت این عضلات چند تمرینی که آموزش داده شده را انجام دهید.

 

بهترین حرکات ورزشی بری درمان ساییدگی زانو

ورزش برای درمان زانو درد و ساییدگی زانو از دو منظر کاربرد دارد؛ کاربرد اول ورزش در کم کردن وزن و کاربرد دیگر آن در تقویت عضلات اطراف مفصل زانو است.

ورزش با تاثیری که بر وزن بدن می گذارد باعث کاهش اضافه وزن شده تا از این رو فشار اضافی از روی زانو بردارد. کاهش وزن یک فاکتور مناسب در حفظ سلامت زانو و درمان آرتروز زانو است که با کاهش وزن از طریق ورزش می توانید زانو درد خود را تا حد زیادی کاهش دهید.

اهمیت دیگر ورزش در تقویت عضلات زانو است. مفصل زانو اندام بسیار مهمی است که فشار زیادی را تحمل می کند به همین منظور تقویت عضلات زانو بسیار اهمیت دارد و از بروز ساییدگی زانو پیشگیری می کند.

برای کاهش دردهای زانو مهم نیست یک ورزشکار حرفه ای باشد شما می توانید در خانه و با داشتن برنامه ورزشی منظم و مناسب ساییدگی زانو می تواند به تقویت عضلات زانو بپردازید. از جمله ورزش های مناسب برای ساییدگی زانو شامل:

 

بهترین حرکات ورزشی بری درمان ساییدگی زانو

 

ورزش شنا کردن

شنا کردن علاوه بر اینکه ورزش آرامبخشی است، فواید بسیار زیادی برای سلامتی مفصل ها دارد علاوه بر آن اگر زانو درد دارد حتما پیشنهاد می شود برای یکبار هم که شده به داخل آب بروید و سعی کنید در حالت شناور باقی بمانید.

شنا در کنار سایر ورزش های هوازی، قدرت و کشش عضلات را افزایش می دهد و تاثیری که در کنترل اضافه وزن دارد؛ باعث می شود فشار زیادی از روی مفصل زانو برداشته شود. برای تقویت زانو مهم نیست حتما یک شناگر ماهر باشد؛ راه رفتن در آب و انجام تمرینات در آب نیز می تواند موثر باشد. برای تقویت عضلات مفصل زانو می توانید این حرکات را انجام دهید:

  • قدم برداشتن رو به جلو
  • قدم برداشتن رو به عقب
  • انجام حرکات کششی در آب
  • انجام حرکات کششی پشت ران
  • حرکت کششی ساق پا
  • دوچرخه زدن در آب

 

راه رفتن در آب برای درمان ساییدگی مفصل زانو

اسکوات به کمک صندلی

حرکت اسکوات یکی از تمرین های تقویتی موثر در تقویت عضلات ران و باسن است که به راحتی و در هر مکانی می توانید انجام دهید؛ زیرا برای انجام این حرکت تنها به یک صندلی احتیاج دارید.

این تمرین را می توانید هم با صندلی های دسته دار و بدون دسته استفاده کنید، البته توجه نماید از صندلی یا نیمکت یا هر چیزی که استفاده می کنید از ارتفاع مناسبی برخوردار باشد. این حرکت را می توانید روزانه در 3ست 10الی 15دقیقه ای انجام دهید.

 

اسکوات کنار دیوار

برای انجام این حرکت باید پشت به دیوار قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

توجه نمایید کمر و پشت به طور کامل با دیوار در تماس باشد حال در صورتی که کمر و لگن به دیوار چسبیده است به آرامی زانوها را خم کنید ( به گونه ای کنار دیوار بایستید که گویی برروی صندلی نشسته اید) زانوها در این حالت باید زاویه 30الی90 درجه تشکیل دهید. حدامکان در این وضعیت 5الی 10ثانیه باقی بمانید.

  • بیشتر بخوانید:

حرکات ممنوع و ورزش های مضر برای زانو

 

حرکت پله یا استپ آپ

اغلب ورزشکاران برای فرم دادن به باسن و عضلات پای این حرکات را انجام می دهند کاربرد دیگر این حرکت در تقویت و درمان ساییدگی زانو است.

شما این حرکت را می توانید در خانه به کمک نیمکت یا پله کوتاه انجام دهید؛ برای انجام این حرکت ابتدا پای راست بروی نیمکت قرا دهید، سپس پای راست را از زمین جدا کرده و بالا آورید. این حرکت را با هر دو پای خود انجام دهید و بین ده الی پانزده مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

 

قرار گیری در پنجه پا

یکی از ساده ترین و در عین حال موثرترین ورزش ها در تقویت عضلات ران و ساق، قرار گرفتن در پنجه پا است. برای انجام این حرکت کافی است پاشنه پا را به آرامی از روی زمین بلند کنید و برروی هردو پا قرار بگیرید؛ چند ثانیه در این حالت بمانید و مجدد پاهای خود را پایین بیاورید.

برخی افراد در هنگام انجام این حرکت دچار ناپایداری و برهم خوردن تعادل می شوند چنین افرادی می توانند برای حفظ تعادلشان از یک صندلی یا دیواری استفاده کنند.

 

حرکت بلند کردن پا در حالت دراز کشیده و نشسته

انجام این حرکت در تقویت عضلات چهار سر ران بسیار اهمیت دارد و در کاهش دردها و اختلالات زانو بسیار موثر است. برخی گمان می کنند با انجام این حرکت به زانو خود ضربه می زنند اما کاملا اشتباه است این حرکت هیچگونه فشاری را به زانو وارد نمی کند و برای درمان ساییدگی یا آرتروز زانو نیز بسیار موثر است.

این حرکت به دو صورت دراز کشیده و نشسته انجام می شود در حالت دراز کشیده، شما باید حدود 15سانتی متر پاهای خود را از زمین بلند کنید و حدود 3ثانیه در این حالت باقی بمانید. این حرکت را روزانه در سه نوبت ده الی پانزده تایی انجام دهید.

البته افرادی که به دیسک کمر مبتلا هستند بهتر است قبل از انجام این حرکت متخصص و جراح ارتوپد مورد نظر خود را در جریان بگذارند زیرا بالا آوردن به یکباره پا ممکن است صدمات زیادی که به دیسکهای آسیب دیده وارد کند.

 

حرکت کششی عضله چهار سر ران

برای انجام این حرکت باید بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید حال زانوی راست را خم کرده و نوک پای راست را با انگشت را بگیرید.

توجه نماید تا حدامکان پای چپ به باسن بچسبد. این حرکت را با هر دو پای خود انجام دهید. این حرکت را سه بار در طول روز به مدت 30ثانیه انجام دهید. برای حفظ تعادل خود می توانید از یک دیوار کمک بگیرد.

 

حرکت کششی عضله پشتی ساق پا

صاف ایستاده و پاشنه یک پای خود را بر روی بلوک و یا کتاب بگذارید. زانوی خود را صاف نگه دارید و هر دو دست خود را به سمت سقف بلند کنید. بالا نگه داشتن دستانتان به شما کمک می کند کمرتان صاف باشد.

کمر خود را صاف نگه دارید. باسن شما باید اندکی به سمت جلو خم شود. این موقعیت را به مدت 15 الی 30 ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید. جای پاهایتان را عوض کرده و این حرکت از تمرینات کششی عضله ران برای پای سمت دیگرتان نیز تکرار کنید

تمرین پله برای درمان ساییدگی مفصل زانو

تمرین پله برای درمان ساییدگی مفصل زانو

تمرین بالا رفتن از پله

این تمرین کاملا شبیه به بالا رفتن از پله هاست. با اینکه گفته می شود بالا و پایین رفتن بیش از حد برای زانو مضرر است و در آینده باعث ساییدگی زانو می شود اما خود این کار در صورتی که به درستی انجام شود باعث تقویت عضلات پاها می شود.

 بیمار باید روبه‌روی پله بایستد و پاهایش را به عرض شانه باز کند. پای راستش را روی پله قرار دهد، سپس پای چپ را پایین بیاورد. به نوبت پاهایش را جابه‌جا کند و ابتدا پای چپش و سپس پای راستش را به زمین برساند. به مدت 30 ثانیه این تمرین را انجام دهد. بیمار می‌تواند برای حفظ تعادل از نرده استفاده کند. باید در طول روز 10 بار این تمرین انجام شود تا نتیجه دلخواه به دست بیاید.

 

حرکت کششی عضله همسترینگ

به پشت دراز بکشید و پای چپتان را صاف روی زمین بگذارید. یک حوله یا طناب دور پای راست خود بپیچید و در حالی‌که زانوی خود را کمی خم کرده‌اید، آن را تا حد ممکن به سمت سینه بکشید. در هنگام کشش، کمرتان را محکم به زمین فشار دهید. 10 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به حالت اول برگردید. این حرکت را 2 تا 3 مرتبه با هر دو پاهای خود تکرار کنید؛ هر هفته 5 الی 6 بار این حرکت کششی را انجام دهید.

 

فشار دادن بالشی در میان پاها

این کار علاوه بر تقویت عضلات زانو، از مفصل زانو نیز محافظت می کند. این حرکت نیز به دو حالت نشسته و دراز کشیده انجام می شود. در حالت دراز کشیده در صورتی که زانو به حالت خمیده قرار دارید یک بالش را در میان دو زانو قرار دهید و بعد به آرامی به بالش فشار بیاورید بعد از 5ثانیه که در این حالت ماندید؛ عضلات را شل کنید.

اگر در مکانی قرار داشتید که قادر به دراز کشیدن نبودید می توانید از یک صندلی برای انجام این حرکت استفاده کنید و با قرار دادن یک بالش در میان زانو ها و فشار آوردن به آن حرکت را انجام دهید.


مطالب مشابه

بهترین دارو‌ها برای درمان روماتیسم مفصلی
بهترین دارو‌ها برای درمان روماتیسم مفصلی

قرص و دارو‌هایی که برای درمان روماتیسم مفصلی استفاده می‌شود نقش اساسی در کنترل پیشرفت و علائم این بیماری دارند. شروع درمان بلافاصله پس از تشخیص مؤثرتر است و بهترین مراقبت‌های پزشکی، ترکیبی از داروهای آرتریت روماتوئید با روش‌های درمانی دیگر است.

انواع روماتیسم - 15 روماتیسم‌ التهابی و غیر التهابی
انواع روماتیسم - 15 روماتیسم‌ التهابی و غیر التهابی

انواع بیماری‌های روماتیسمی بیماری‌هایی هستند که گروه‌های سنی مختلف را تحت تأثیر قرار می‌دهند و ازنظر شدت در افراد مختلف به‌شکلی متفاوت بروز پیدا می کنند. اختلالات روماتیسمی به دو دسته التهابی و غیرالتهابی تقسیم می‌شوند که در این مطلب به بررسی آن‌ها می‌پردازیم.

حرکات اصلاحی زانوی ضربدری - 7 تمرین ورزشی
حرکات اصلاحی زانوی ضربدری - 7 تمرین ورزشی

تمرینات ورزشی برای اصلاح زانوی ضربدری به فرد در درمان پای ضربدری کمک می‌کند. این تمرینات به‌عنوان یکی از مؤثرترین روش‌های درمانی برای اصلاح زانوی ضربدری در نظر گرفته می‌شود.

چگونه درد آرتروز زانو را کم کنیم؟
چگونه درد آرتروز زانو را کم کنیم؟

تنها راه کاهش درد آرتروز زانو مصرف دارو‌ها نیست. بلکه می‌توانید با تغییری اندک در سبک زندگی خود به کاهش درد ناشی از آرتروز زانو و بهبود کیفیت زندگی کمک کنید.

آیا بیماری آرتروز زانو ارثی است؟
آیا بیماری آرتروز زانو ارثی است؟

آرتروز یا استئوآرتریت (OA) همیشه ارثی نیست، اما کارشناسان معتقدند ممکن است جزئی ژنتیکی وجود داشته باشد که خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهد. درحالی‌که ژنتیک در افزایش خطر ابتلا به آرتروز نقش دارد، این بیماری ارثی نیست.

آرتروز زانو از چه سنی شروع می‌شود؟
آرتروز زانو از چه سنی شروع می‌شود؟

سن ابتلا به آرتروز زانو به روش زندگی و ژنتیک بستگی دارد. افراد مسن‌تر، چاق یا افرادی که دچار آسیب‌دیدگی مفصل هستند بیشتر درمعرض خطر آرتروز قرار دارند اما این بیماری بر جوانان نیز تأثیر می‌گذارد.

مراقبت بعد از جراحی پارگی مینیسک زانو
مراقبت بعد از جراحی پارگی مینیسک زانو

یکی از نکات مهم بعد از عمل جراحی مینیسک، مراقبت از زانو برای تسریع روند بهبودی و موفقیت کامل در عمل جراحی است. درواقع استراحت و رعایت نکات بهداشتی در طول دوره نقاهت تأثیر قابل توجهی بر پیشرفت بیمار می‌گذارند.

صدا دادن زانو بعد از عمل تعویض مفصل
صدا دادن زانو بعد از عمل تعویض مفصل

صدا دادن زانو یکی از عوارض جانبی بسیار طبیعی عمل تعویض مفصل زانو است. صدایی که می‌شنوید به احتمال زیاد ناشی از قسمت‌های فلزی یا پلاستیکی مفصل تعویض‌شده زانو است.

استفاده از زانوبند (بریس) بعد از جراحی زانو
استفاده از زانوبند (بریس) بعد از جراحی زانو

استفاده از زانوبند بعد از عمل تعویض مفصل زانو به موارد فردی و توصیه‌های پزشک بستگی دارد. انواع مختلف زانوبند با جنس‌های مختلف و عملکردهای منحصربه‌فرد طراحی شده‌اند که پزشک با توجه به شرایط بیمار یکی از آن‌ها را پیشنهاد می‌دهد

دامنه حرکتی بعد از تعویض مفصل لگن
دامنه حرکتی بعد از تعویض مفصل لگن

دامنه حرکتی لگن توسط مفصل گوی و کاسه‌ای (مفصل توپی) که از استخوان ران (فمور) و لگن تشکیل شده است، تعیین می‌شود. عمل جراحی تعویض مفصل لگن به بهبود دامنه حرکتی کمک می‌کند.

نظرات

فیلدهای ضروری با علامت

  • حسین حسینی

    برای ارتروز یا دزد کشکک زانو چه کازهایی نباید کرد و چه نرمشهایی باید انجام داد

    مدیر سایت

    خدا قوت دو زانو ، چهار زانو ، پله و توالت معمولی سم هست و دوچرخه ، استخر و پیاده روی بهترین موارد هستند.

  • ronak

    خوب بودامااگرباتصویربودعالی میشد

    مدیر سایت

    سلامحتما تصاویر هم اضافه خواهد شد

×